学び効率が最大化するインプット大全
【著者】
✏樺沢紫苑
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【キッカケ/目的】
📚樺沢さんの本はとても参考になり分かりやすく実践的なので何冊か読んできたが、アウトプットについて書かれている印象があるが今回はインプットをとりあげていておもしろそうで読んでみた。
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【内容】
📖目次
1,インプットの基本法則
2,科学的に記憶に残る本の読み方
3,学びの理解が深まる話の聞き方
4,すべてを自己成長に変えるものの見方
5,最短で最大効率のインターネット活用術
6,あらゆる能力を引き出す最強の学び方
7,インプット力を飛躍させる方法（応用編）
インプットとは「情報の入力」「入力（インプット）ではない」脳の中に情報がはいって（INする）情報が置かれる（PUTする)情報がインして、プットして初めてインプットといえる。
普段からたくさんの情報を浴びている現代で無駄なインプットは削除してどのようにすれば効果を最大限に活かせるのか。
なんとなく「読む」「聞く」「見る」をやめてアウトプットすることを意識して取り組むことで成果につながる。
本、ライブ、テレビ、人、旅、から得られるインプットや方法などが多数書かれている。
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【感想】
📝これまでアウトプットが中心だったので、新たな学びがたくさんあった。
質のよいアウトプットをするためには質のよいインプットが必要。
たくさんインプットして詰め込んでしまいがちだが量より質、いくら詰め込んでも何も残らないようでは意味がない。
好きな読書もどれだけ読んだのではなく、何を学んだか、何が残ったかだ。
やっぱり樺沢さんの本は学べるものがたくさんある。
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【学び/印象的な言葉】
💡
内容の薄い三振本をたくさん読むよりも、本当に自分にとって必要で、「気付き」や「TO DO (すべきこと)」をたくさん得られるホームラン本を1冊しっかりと読み込んだほうが、自己成長は大きいのです。
インプットは「質」が先で、「量」はあとです。
やみくもに「量」だけインプットしても自己成長にはつながりません。
T)ついついたくさん本を読めばそれで満足してしまうところがある。
でもそれではダメだ！慌てずしっかり学びたいことが書いてある本を選び、
読み込む事が必要だ。
💡
インプットとは、「情報の入力」。脳の中に情報が入って、とどまっていなければ、「入力(インプット)」でないのです。
インプットとは、脳の中に情報が入って(IN する)、情報が置かれる(PUT する)。情報がインして、プットして、初めて「インプット」といえます。
T)インとプット分けての説明は説得力がある。
💡
「読む」「聞く」「見る」ことによって、情報を得て、それを記憶にとどめる”こ
とがインプットの定義となります。
「なんとなく読む」のではなく「注意深く読む」。
意識して読む。ザル読みではなく「精読」「深読(議論できる水準で深く読む)」
「なんとなく聞く」のではなく、「注意深く聞く」。ザル聞きではなく、内容を理解しながら、意識してしっかりと聞く。あるいは「傾聴」。
「なんとなく見る」のではなく、「注意深く観察する」。結果として、細かい部分を意識して観察して記憶にとどめる。
残念ながら、ほとんどの人は、ザル読み、ザル聞き、ザル見になっています。注意深く意識をして、情報を脳にインプットしていきましょう。
T)これまで樺沢さんの本を読んできてアウトプットを意識して読むようになって
きているからザル読みはないが、ザル聞き、ザル見は気をつけないと！
💡
勉強する場合、本を読む場合、講座を受講する場合、何か学んだり、インプットしたりするときは、必ず「方向性」と「ゴール」を設定してください。
具体的に方向性が決まれば、「どんなテキストを買ってきて」「週に何時間勉強が必要なのか、具体的な勉強法が見えてきます。
T)そのつど方向性とゴールをもって本を探して読んでいるつもりだが、その方向性
とゴールがいくつもあり定まっていない。
💡
2週間で3回以上アウトプットしよう。そうすると、インプットした内容がしっかりと記憶に残る。
何度もアウトプットしなくても、一発のインプットで記憶に残す、そんな超裏技のインプット術があります。それは、「アウトプット前提でインプットを行う」ということです。
なぜ、「アウトプット前提」にすると、記憶に残りやすくなるのでしょう? それは、心理的プレッシャーがかかり緊張状態に陥ると、脳内物質ノルアドレナリンが分泌されるからです。ノルアドレナリンが分泌されると、集中力が高まり、記憶力、思考力、判断力が高まります。
アウトプットを前提にインプットする。ただそれだけで、圧倒的に記憶に残りやすくなるのです。
T)これは実践していて効果を実感している。SNSを始めたのも樺沢さんの本が
きっかけだ。
💡
感情が刺激されるような、喜怒哀楽が伴う記憶は、アウトブットしなくても、復習しなくても、圧倒的に鮮明に記憶に残るのです。
喜怒哀楽は記憶を増強する
脳内物資 感情 実例
アドレナリン 恐怖、怒り ホラー映画の恐怖が忘れられない
ノルアドレナリン 悲しい、緊張、不安 愛犬の死の悲しみ。
1年経っても忘れられないドーパミン 楽しい、うれしい 20年前の結婚式。
細かいところまで覚えているエンドルフィン 感謝、楽しい 高校生のとき県大会で優勝!
よく覚えている
オキシトシン 愛、親切 昔の恋人のことが
何年も忘れられない
【アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミン、エンドルフィン、オキシトシンといった、喜怒哀楽に伴って分泌される脳内物質には、記憶を増強する作用があるのです。
この脳の仕組みを活用した「感情刺激アウトプット術」を7つ紹
介しておきます。】
【感情刺激アウトプット術】
①ストーリーを活用する(漫画化、小説化されたビジネス書を読む)。
② 好奇心を大切にする。ワクワクすることを勉強する。
③本を買ったらすぐに読む。「読みたい!」という気持ちが強いうちに読む。
④「わからない!」と思った瞬間に検索する。
⑤ 大舞台で講演する(「緊張」「興奮」「教える」で記憶増強)。
⑥ 映画、美術鑑賞など、「感動」「学び」と連動させる。
⑦旅行(緊張、興奮、感動)から学ぶ。
T)自分がそもそも興味のあったものやストーリーがあるものは、やはり意識していなくても記憶に残っている。小説は頭の中で映像が浮かび読み進めるから余計に記憶に残る。ビジネス書や自己啓発本もストーリを自分なりに描きながら読んだら覚えやすくなるかな？
以前読んだ記憶に関する本にも書いてあった「情動」を伴うものは記憶に残りやす
い。昔、大事なことを子どもに覚えさせて、その子どもを川へ投げ捨てることで
記憶に残させたなんて話もあった。
💡
「他人に説明できるレベル」で読む「読書感想を書く」ことを前提にするだけで、本から多くの情報をとれるようになります。「感想を書くときに、この部分を引用しよう!」「自分の最大の気付きはこの部分だ!」と、あとで人に伝えるために、情報を集めないといけないため、細かい部分まで読み込むように注意のアンテナが立つのです。
多くの人は、「自分が理解できるレベル」で読んでいきます。
なんとなくわかったつもりで読み進め、結果として本の読み込みが浅くなってしまいます。
感想を前提に読むと「他人に説明できるレベル」で読むようになります。
「読」んで、「書」くから、「読書」です。
ょく「感想が書けない」という人がいますが、それは、本の内
容が理解できていないということ。読み方が浅い証拠です。【感想前提読書術の具体的方法】
① 重要と思ったら、すぐにアンダーラインを引く。
②あとから読み直したい、引用したいところに付箋紙を貼る。
③気付き、派生するアイデアなど、何でも書き込みをする。
④その本の「ベスト名言」を選ぶ。
⑤ その本の「最大の気付き」を書く。
⑥今日から実践したい「最大の TO DO」を書く。
⑦ 本を読んだら、短文でもいいので必ず感想を書く。
T)これを今は実践している。人に説明できるくらいというのがポイント！
説明するには自分が完全に理解していないとできない。
そのつもりで読むと１つ１つ丁寧になるしアンテナがはる。
💡
読書の目的、それは「学び」と「自己成長」です。しかし、
書には意外と知られていない、もうひとつの「重要な効用」があ
ります。それは、読書はあなたの「問題」や「悩み」を解決する、
この世の中の悩みの95%以上は、本を読めば「解決法」がわ
かるのです。そしてその解決法を実行すれば、問題は改善に向かっ
て動き出します。
T)読書をするようになってホントにそう思う。さまざまなヒントや答えを本から
もらった。本を読むひと読まない人では問題解決能力が違ってくると思う。
💡
小説を読む7つのメリットについて解説します。
(1) 本が好きになる読書が苦手な人はまず「小説」から入るといいと思います。
2) 頭がよくなる、脳が活性化する
読書によって読解力がつくことで、頭がよくなる。そして、脳が活性化するといえます。(3) 共感力がつく
小説を読むと、主人公に感情移入しますので、それによって共感力が鍛えられるのです。
(4) 創造性が増す
小説を読むことは、想像力を使う創造性のトレーニングになります。創造性は AI 時代に必須の能力です。
(5) ストレス解消効果
6分の読書でストレスが7割軽減した、読書は散歩や音楽よりもリラックス効果が高い、という研究があります。読書は高いリラックス効果、ストレス発散効果があるのです。(6) 他人の人生を疑似体験できる
小説を読むことで、他人の人生を疑似体験することができます。
10 冊小説を読めば、10 通りの別人の人生をシミュレーションす
ることができます。自分の人生で失敗しなくとも、主人公の失敗
体験から学ぶことができるのです。(7) 楽しい、人生が豊かになる
小説は、人生を豊かにしてくれます。
T)普段読む本はビジネス書、自己啓発書ばかりだが時折、小説を読むようにしている。
上記の7つのメリットにある体験ができるのは分かる!
頭に映像が浮かび自分の中で映画を作り上げて体験している感覚がなんともいえない。
💡
セミナーや講演では「言語的情報」と「非語的情報」の両方が伝わるので、圧倒的 に情報量が多い。感情を揺さぶるので、記憶力を増強する脳内物質ドーパミンが分泌され、圧倒的に記憶に残ります。
T)会社の都合上、セミナーや講演に参加することがあるが、やはり直に話が聞け
るのは頭に残りやすく話が理解しやすい。
ほんまでっかTVにでている武田先生の話は2回程聞いたが話がおもしろく、より
印象的だった。
💡
「勉強をするときに音楽をかけると、著しく効率が下がる」
人間の脳は、一度に2つのことをこなす「マルチタスク」ができません。つまり、「勉強する」と「音楽を聴く」は同時にやっているようで、脳の中ではそれらの処理を交互に行っています。
ものすごく脳に負担をかけて、結果として勉強の効率を著しく悪くしている。
T)マルチタスクで出来ていると思い込んでいた。まさか交互に頭を使っていたとは！
そう聞くとものすごく効率の悪いことをしていたんだとおもう。
💡
｢作業」「運動」をするときに聴くと絶大な効果（音楽）
記憶力、読書(読解)に対してはマイナス。作業スピード、運動、気分に対してはプラスに働くことが多いという結果です。
手順や段取りが決まっている作業、あまり頭を使わない単純な作業に関しては、音楽はプラスに働きます。
自分の好きな曲を聴くことでドーパミンが分泌するので、苦しさ、つらさを緩和してくれます。腕立てスクワットなどの苦しい筋トレをする場合、音楽を上手に活用するとトレーニングが楽になる。
音楽は「作業」「運動」に対してはプラス、「勉強」「記憶」に関してはマイナス。こうした特性を理解して、音楽を上手に活用したいものです。
モーツァルトやバッハなどのクラシック音楽を聴くと、副交感神経が優位になって心拍数が下がり、脳波でアルファ波が増えセロトニンもアップします。つまり、リラックスした状態になるのです。また、アセチルコリンもアップするので、記憶力や創造力
が増強されます。
一方、ハードロックのようなアップテンポの激しい曲を聴くと、交感神経が優位になって心拍数が上がります。つまり、テンションが上がるのです。
音の大きさも関係があり、音が大きいと興奮系、音が小さいとリラックス系の効果があります。
また、自分の好きな曲を聴くとドーパミンが分泌されますが、
好きではない曲ではドーパミンは出ません。
T)聴く音楽、タイミング、を上手く使い分けていけると、より効果的になりそうだ。
ぜひやってみたい。
💡
観察力を磨くと、6つのメリットが得られます
(1) コミュニケーションカがアップする
人を観察することは、「言葉」(言語情報)ではなく外見、つまり視覚情報を集めることを意味します。観察力が高いということは、相手の非言語情報をたくさん集めることができますので、言語コミュニケーション能力が高まるのです。
非言語情報を集めることで、相手が何を考えているのかも正しく洞察できるようになります。相手の気持ちがわかるということはビジネスにおいても恋愛や人間関係の構築においても圧倒的に有利です。
（2）人間関係が良好になる
「細かいところまで見てくれている」ということは、「自分に対して興味・関心を持っている」ということ。ちょっとした相手のの髪型すごく似合うね」といえば、機嫌は一気によくなるでしょう。
変化を言葉にするだけで、相手との親密度がアップします。
（3）情報収集力が上がる
（4）自己成長のスピードがアップする
観察力とは、脳への情報の入り口です。観察力のない人は、1本の映画から「30」の情報しか取れませんが、観察力が高い人は、1本の映画から「100」の情報を取れます。同じ時間で同じ映画を観ているのにインプット量は3倍となります。結果として、自己成長のスピードも3倍です。
また、きちんと観察をすることで、意思決定と行動がスピードアップし、突発的な出来事にも臨機応変に対応できるようになります。観察力を高めることで、情報収集量がアップし、インプット時間をかけずにどんどん成長できるのです。
(5) 変化に敏感になる
(6) ビジネスで成功する変化や流行が読めれば、ビジネスで成功することは簡単です。それができるようになるためには、観察力を磨くことです。
観察力を磨けば、人間関係もビジネスもすべてうまくいくでしょう。OODA(ウーダ)ループを回せ
アメリカ空軍パイロットが提唱したOODAループ。PDCAサイクルでは、予測不能、突発的な出来事に対応できないが、OODAでは臨機応変な対応が可能。
T)世の中の変化、人のちょっとした仕草や変化、それに気づくのはとても大事な
ポイント！
それが出来る人、そうでない人では仕事や人付き合いにおいても明らかに差がで
るかと思う。
ＰD CAは知っているがOODAは初めて知った。勉強になる。
💡
「なぜ?」を突き詰める
「観察+なぜ?」によって新しい世界が広がります。さらに、「なぜ?」によって、次の新しい観察が生まれるので、観察力がどんどん鍛えられます。
T)わからない事をそのまま、そういうものだと流さないで、「なぜ？」を意識して
追及することで本当に理解できるようになる。
💡
「聞く」というインプットは、アウトプットしなくても、短期間でインプットが繰り返されると記憶に残ります。脳がその情報を「重要」と判断すれば、インプット、アウトプットにかかわらず記憶に残るのです。
アウトプットが“いちばんの復習法”ですが、できない場合は「見直す」「思い出す」などのインプット的な復習法でも、何もしないよりは100倍いいのです。
「2週間で3回以上のアウトプット」改め、「2 週間で3回以上のインプット」でも記憶を強化します。ノートを開くたびに、最近の記録を復習すると、「2週間で3回以上」見直すことになるので、ノートに記録した内容がバッチリ記憶されます。
T)このブログや他のSNSにアップしたものを時折読み返すといいのかも
💡
「見る」「読む」から脳を解放する
脳科学的に見て「スマホ」は最もよくない休憩時間の使い方です。ざっくりいえば、脳を疲れさせ、まったく休憩になりません。完全に逆効果。
人間の脳は、視覚情報の処理に脳のキャパの 80 ~ 90%を使っているといわれます。パソコンに向かって仕事をするデスクワークの人は、仕事中ほとんどパソコンを見ているので、仕事による「視覚情報の処理」でものすごく脳が疲れているのです。
「見る」「読む」で脳が疲れているわけですから、休憩時間くらいは「見る」「読む」ことから脳を解放すべきです。「視覚情報」から脳を解放し、脳を休ませてください。結果として、集中力が回復し、その後の仕事や勉強が飛躍的にはかどります。
T)休むときは休めないとな。目を酷使しているからな。つい休み時間になると
スマホを手にとってしまう。
💡
情報と知識は、どう違うのでしょうか?
今ここに、1年前の新聞があります。それを読んで、今でも役立つものが「知識」であり、ほとんど役に立たないのが「情報」です。「情報」は生鮮食品と同じで、新鮮なほど価値が高く、時間とともに劣化します。
一方、情報を分析、解釈して得られる「知識」は、時間が経過してもそれほど劣化しません。たとえば、3年前に書かれたビジネス書を読んでも、「今でも十分役に立つ」のは、そこに書かれているのが「知識」だからです。
ネットや新聞から得られるのは主に「情報」であり、本や人から得られるのは主に「知識」です。インプットにおいて、情報と知識のバランスを整えることが重要です。私の実感値ですが、情報が知識は、3対7以下にすべきです。2対3とか1対9がさらにベター。私の場合は、1対9です。
「情報をたくさん集める」行為は、結果としてそこに時間がとられるので「知識」と「知恵」を減らすことにつながります。ネットからの情報収集はほどほどにして、読書によって「知識」を増やし、アウトプットによって「知恵」を増やす。バランスのよい
インプットで自己成長は最大化します。
T)情報と知識と知恵の違い勉強になる
💡
SNS やスマホを長時間使うほど、集中力は低下し、注意散漫となり、仕事効率や学力も下がり、幸福度も下がります。
ミシガン大学の研究によると、Facebook の利用時間が長いほど主観的幸福感が低下することが明らかになりました。孤独感を紛らわすために SNS を利用する人は多いでしょうが、SNSの利用時間が長いほど、孤独感、抑うつは強まるのです。
また逆に、SNS の利用を 30 分以下に制限したところ、孤独感や抑うつに大幅な軽減が認められました。
T)SNSはそんなに使わないな。
💡
成功と失敗の宝庫から得られる圧倒的な学び
【歴史から学ぶメリット】
(1)ビジネスカ、人間力が高まる
歴史は「なぜ?」の宝庫です。歴史を勉強するとは、「なぜ?」を追究すること。結果として、分析力、論理的思考力、仮説検証能力、問題解決能力などが養われます。ただ歴史の本を受動的に読むだけでなく、自分で仮説を考え、その証拠を集めるように読
書の幅を広げるなど、能動的にかかわることが重要です。また、偉人の生き方を学ぶことで、「人間力」「人間としてのあり方」「生き方」「人生哲学」などを身につけることができます。
(2) 失敗から学ぶ、成功法則を学ぶ
歴史というのは、成功と失敗の宝庫です。2,000 年以上の歴史の中でありとあらゆる「成功」と「失敗」が記録されています。
(3) モチベーションを上げ
歴史上の人物や偉人はメンターになりやすい。
T)歴史はやはりいろんなことが学べるものなんだ。新しいことをするときは特に
過去（歴史）を確認し先人の失敗を教訓に同じ過ちをしないように気をつける
ことができる。
💡
自己成長につながる「能動的娯楽」
娯楽には2種類あります。ブロー概念の提唱者であり集中力研究の世界的権威であるチクセントミハイ教授は、娯楽を「受動的娯楽」と「能動的娯楽」にわけました。
テレビ、ゲーム、ただスマホを見るなど、ほとんど集中力を使わず、スキルも必要としないのが「受動的娯楽」です。読書、スポーツ、ボードゲーム(チェスや将棋)、楽器演奏など、集中力を要し、目標設定とスキルの向上を要するのが「能動的娯楽」です。
「能動的娯楽」をする時間が長い人は、フロー(時間を忘れるような高度の集中)状態に入りやすく、「受動的娯楽」を多くする人は、フロー状態に入りづらい。
「集中力を高める」「目標を設定する」「スキルアップする」の3つの条件がそろえば、「能動的娯楽」になります。
同じ「遊び」をするにしても、受動的に終わらせるか、能動的にかかわっていくか。それによって、「娯楽」と思っていたものが、有益な自己投資、自己成長のチャンスに変わるのです。
T)私の遊びはどちらかというと能動的だ。
よかった。このまま継続しよう。
💡
行ったことのない場所を歩くと「ひらめき」の脳内物質アセチルコリンが分泌されますので、「発想力」「創造力」を鍛えるトレーニングにもなります。
コンフォートゾーン(快適領域)を出たところに、発見と成長があるのです。
T)たまには知らない場所にいくのもいいかも。ホントは旅にでられるといいんだろ
うけどな。ライフネットの出口さんも人を成長させるものにも旅はあったしな。
💡
記憶を強化するには、2つの戦略があります。それは、「維持リハーサル」と「精緻化リハーサル」です。
「維持リハーサル」とは、何度も繰り返して覚えること。英単語を読み上げながら、何度も繰り返し書いて暗記するのがそうでく研究されています。
一方「精緻化リハーサル」とは、情報の付加、統合によって情報を複雑化し、情報ボリュームを増やすことで覚えやすくすること。「語呂合わせ」がいちばんいい例です。
「鉄砲伝来、1543年」を暗記するのに、何度も繰り返して言葉に出し、書いて暗記するのと、「鉄砲伝来、以後予算 (1543) 増える」
では、どちらが記憶しやすいですか? 圧倒的に「語呂合わせ」、つまり精緻化です。覚えやすく、忘れづらく、思い出しやすい。精緻化は、記憶の3段階の「記銘」「保持」「想起」の3つのプロセスのすべてを強化する、最強の記憶術なのです。
では、精緻化を、実際の勉強や仕事でどう活用すればよいのか。
7つの方法をまとめました。
(1) 追記
背景や意味、予備情報、追加情報を追記し、情報ボリュームを増やす。(2) 関連づけ
似たものや、同じグループなど、他の情報と関連づける。対照、比較する。自分の知っている知識と関連づける。
(3) 言い換え
他の言葉、自分の言葉で置き換える。要約する。自分で説明する。
自分の言葉で他の人に説明する。(4) ストーリー化
語呂合わせ。情景をイメージできるよう情景を付加する。他の
人にわかりやすく説明することでエピソード記憶化する。(5) 整理、まとめ(体制化)
図や表を活用する。階層化する。グループをわける。
(6) 視覚化(二重符号化)
画像、写真、イラストを活用する。画像を使うことで、文学だけよりも6倍記憶に残るという研究あり。(7)省察
学んだことに対して自問自答する。自分の意見、感想を述べる。
自分流に分析、洞察する。質問を考える。疑問点を調べ解決する。
T)維持リハーサルより精緻化リハーサルのほうが覚えやすそうで、一度覚えたら忘
れにくそうだ。
💡
インプット直後にアウトプットする
「直後」の「想起練習」が記憶を増強
せっかく貴重なインプットをしても、早くアウトプットをしないと、刻一刻と記憶から失われていくのです。
では、アウトプットをするいちばんいいタイミングは? それは、インプットした直後です。
記憶したことを何も見ずに書き出すことを「想起練習」といいます。授業のノートを書き写してもあまり意味がありませんが、何も見ず、記憶を頼りに授業内容を書き起こすのは、強力な「想起練習」となり、記憶定着に役立ちます。
T)想起することでの記憶への定着はメンタリストのDaigoさんの本にも書いてあった。
思い出すことでうっすら覚えていたものも、より明確に記憶できるようになる。
💡
「脳が一度に記憶して処理できる情報は3つまで」と書きました。
「一度」に3つまで。それが終われば、次の3つの処理が可能になるのです。
A、B、C、D、E、Fと6つの情報を処理しようとする場合。
一度にやろうとすれば、脳のキャパシティ「3」を超えていますので、脳はパンクして機能停止します。学びは「0」です。
まず、A、B、C の3つの情報に絞って処理します。それが終わって一段落してから、次に D、E、Fの3つを処理します。次に、G、H、Iと別の3つを処理する。これを繰り返すと、3+3+3+3+.....と無限に学びを得ることができます。
T)仕事での依頼事など3件以上入ってきては処理しているつもりだが、しらない
うちに3+3を実践していたのかな。
💡
「寝る前 15 分」は、「記憶のゴールデンタイム」とも呼ばれます。
ではなぜ「寝る前 15 分」は、記憶に残りやすいのでしょうか?
人は睡眠中に、前日の出来事やインプットされた情報を整理し、記憶として定着させます。インプットをしたあとに、何もせずに眠ると記憶として定着しやすいのです。
T)寝る前に本を読み起きたら想起して内容をまとめる。これを実践している。
ただ問題は睡魔に襲われる直前は記憶が曖昧になってしまう。
💡
歳を超えていたとしても、記憶力をよくすることは可能です。
その方法は、「運動」です。運動すれば、記憶力がよくなります。
運動を週に数回行うと、脳トレ効果が得られます。まとまった運動時間がとれない場合、1日15分ずつの運動でも、「週2時間以上」たった1回の運動を10分行っただけで記憶力はアップします。が、それは長く持続しません。運動を1~2カ月継続することで「週2時間以上の運動」で記憶力アップあなたが 40 歳を超えていたとしても、いえ記憶力に限らず、集中力、選択的注意力、実行機能、読解力、麗動機能、ワーキングメモリ(作業記憶)、創造力、発想力、モチベーション、学力(学校の成績)、IQ(知能指数)、意欲、ストレス耐性など、多くの脳機能を向上させることがわかっています。
一言でいうと、運動するだけで、頭がよくなるのです。
【記憶力がよくなる具体的な運動法】
(1) 運動の種類
脳を活性化する、頭をよくする運動は「有酸素運動」です。つまり、ウォーキング、ランニング、ジョギング、自転車こぎ、水泳、エアロビクスなどです。有酸素運動によって、特に海馬で BDNF(脳由来神経栄養因子)が増加し、記憶に必須の歯状核顆粒細胞の新生が促進され、記憶力が向上します。(2) 運動の時間
週に合計2時間以上の有酸素運動。1回 45 分~ 60 分以上の運動を週に数回行うと、脳トレ効果が得られます。１日15分ずつの運動でも、「週2時間以上」行っていれば、ある程度の効果は出ます。(3) 継続期間
たった１回の運動を10分行っただけで記憶力はアップしますが、それは長く持続しません。運動を1~2カ月継続することで記憶力増強効果が維持されます。
(4)運動強度は、中強度(心臓がドキドキしてちょっと苦しいくらい）が推奨されます。おしゃべりしながらウォーキングマシンのスピードをアップしていき、普通におしゃべりできなくなる速度が「中強度」の運動です。
(5) 簡単な運動よりも複雑な運動
同じ運動をしても、「単純な運動」は脳トレ効果が低くなります。
「脳を使いながら運動する」ことで、脳トレ効果が高くなります。
ランニングマシンで走るよりも、屋外を走る。次々と動作が変わるエアロビクス、臨機応変な対応と変化が必要な武術なども、脳トレ効果が高いといいます。
記憶力がよくなる運動法は、中強度の有酸素運動を週2時間以上、複雑な運動ほど、継続するほど効果は大きい。
T)運動は週2回2時間以上継続している。
バドミントン、テニスは戦略的でもあるから記憶力向上にはいいのかもしれない。
💡
脳科学的に唯一 OKの「ながら」 インプット、ひとつだけやってもよいのが、「運動しながら」のインプット、アウトプットです。
「記憶力をよくする」の項目で、運動によって記憶力、集中力、創造性がアップすることをお伝えしましたが、これらの効果は「運動後」ではなく「運動中」にすでに表れています。
たとえば、歩きながら単語を記憶してもらう実験では、歩きながら記憶したグループは、運動をしないで記憶したグループより合よりもはるかに脳を活性化することができるのです。
運動中の脳機能のアップ効果は、運動後より徐々に低減していきますので、何かを記憶する場合は「運動中」が効果的です。
T)これも実感している。休日に10kmのウォーキングをすることがあるが、
覚えたいことを考えながら歩いていると、じっと机に向かっているときよりも
頭に入ってる。
💡
場所を変えることで、海馬にある「場所ニューロン」が活性化します。海馬は記憶を司る部位ですが、場所を変える、あるいは歩いたり、移動したりすることで脳が活性化し、記憶力が高まるといえるのです。
T)気分転換にもなって良さそう。
今度ぜひ試してみよう。
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【実践】
🏃なんとなく「読む」「聞く」「見る」を絶対にしない。
目的をもって本を選び深く読み込む。人に説明ができるように。
そして人の話はしっかり傾聴する。
🏃聞く音楽とタイミングを変えてみる.
音楽は好きだから上手に活用したい。
勉強中の音楽はやめておこう。
聴くとしても歌詞のない音楽だけのものを選ぼう。
🏃能動的な遊びをする。今の趣味、遊びを継続する。
🏃適度に場所を変えてみる。
なんだかすごく効果を期待できるから必ず実践してみる。
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